De 70 aantikken is mooi — het leven krijgt een ander tempo, en ineens vallen zelfs de kleine dingen op. U hebt vast al gemerkt dat het lichaam niet alles zomaar meer pikt: wat stijfheid hier, spieren die wat dunner worden, pijntjes komen uit het niets. Dat hoort erbij, maar het betekent niet dat u maar moet gaan zitten. Juist nu helpt beweging u fit te blijven — mits u de goede vorm kiest.
Tai Chi: het geheim voor sterke benen na uw zeventigste
De absolute aanrader als u weinig wilt belasten, maar veel wilt winnen? Tai Chi. Misschien zag u al eens een groep mensen tussen de magnolia’s in het Vondelpark — rustig bewegend, bijna alsof tijd vertraagt. Tai Chi bestaat uit vloeiende, gecontroleerde bewegingen, waardoor álle spieren meedoen. En — u raadt het al — de benen spelen hierbij de hoofdrol.
Ook bij Tai Chi verplaatst u steeds het gewicht van het ene been naar het andere. U springt niet, u stampt niet — maar uw spieren werken wél: dijbenen, kuiten, zelfs de bilspieren doen mee. Zonder zwoegen sterker worden, het klinkt misschien te mooi, maar het is inmiddels bewezen in meerdere Nederlandse studies (Radboud Universiteit, 2023).
Bovendien helpt Tai Chi enorm bij het evenwicht. Dat maakt lopen veiliger en vermindert het risico op nare valpartijen — en stiekem wordt u er ook soepeler van.
Welke Tai Chi-houdingen zijn het beste voor uw benen?
U hoeft geen acrobaat te zijn voor Tai Chi. Zelfs de eenvoudigste bewegingen helpen uw benen.
- Buigen en strekken: Rustig staand knieën licht buigen, paar seconden vasthouden, weer strekken. Simpel, maar goed voelbaar rond heupen en bovenbenen.
- Steun wisselen van de ene naar de andere voet: Klein gebaar, groot effect voor het evenwicht. Goed voor de coördinatie — dat merkt u direct bij het lopen.
- Zacht draaien van benen en voeten: Rondjes maken met de enkels of een rustige heupdraai geeft meer mobiliteit, vooral bij stijfheid (probeer het in de ochtend, u zult verschil merken).
Bent u net begonnen? Geen haast: bouw het kalm op. Kijken naar hoe Amsterdammers ’s ochtends hun dag starten op het Museumplein helpt: geen stress, niemand die overdrijft. Voelt iets niet goed, stop dan gewoon — dat is geen zwaktebod, maar opletten op uw lijf.
Denk ook aan uw ademhaling. Bij Tai Chi ademt u diep en rustig — dat ontspant, verbetert zelfs de bloedsomloop. Het klinkt cliché — maar deze eenvoudige aandacht maakt Tai Chi zo effectief, zelfs als u al jaren niet bewogen hebt.
Tai Chi leren na uw zeventigste: hoe pakt u het aan?
Meestal loont het om een goede trainer op te zoeken — liefst iemand die ervaring heeft met senioren. Gelukkig zijn er in Nederland (en zeker in steden als Utrecht, Groningen en Den Haag) steeds meer lessen voor ouderen, van buurthuis tot speciaal centrum. Online vindt u trouwens ook betrouwbare video’s (check vooral Nederlandse kanalen voor begeleiding met lokale voorbeelden).
Liever thuis aan de slag? Ook prima. Begin met basisbewegingen, bijvoorbeeld “de gouden kraanvogel” of het “openen van de poort”. Wat extra steun (stoel, muur) mag altijd — veiligheid boven alles.
Eén tip van de redactie: overleg altijd eerst met uw huisarts-ouderenzorg. Zo weet u zeker dat Tai Chi past bij uw gezondheid.