Waarom kracht belangrijker wordt na uw zestigste
rond uw zestigste begint uw lichaam subtiel — en soms minder subtiel — signalen te geven. Spiermassa neemt af, de botten worden kwetsbaarder, de huid verandert en de menopauze luidt echt een nieuwe fase in. Dit proces stoppen lukt niet, maar u heeft wél invloed op hoe u ermee omgaat.
Beweging wordt nu belangrijker dan ooit. Niet voor het figuur uit een magazine, maar voor zelfstandigheid en een prettige, actieve oud dag. Denk vooruit: u wilt ook op tachtigjarige leeftijd zelf bepalen wat u doet — niet afhankelijk worden van een rolstoel. Daarvoor hebt u kracht nodig. En nee, excuses als “geen tijd” of “de sportschool is te ver” gelden niet meer. Want met één simpele oefening, gewoon thuis, komt u al een heel eind.
Dé oefening die elke vrouw van 60+ zou moeten doen
Het klinkt als een open deur, maar de kniebuiging (squat) blijft onovertroffen. Geen halters, geen elastieken, geen abonnement op de Basic-Fit nodig. Alleen u, uw woonkamer en een stoel. Of gewoon staand — u kiest. Het werkt, én het is makkelijk vol te houden.
Kniebuigingen versterken de hele onderkant: bovenbenen, billen, hamstrings én kuiten. Maar er is meer: u verbetert uw balans, mobiliteit, houding én botgezondheid. Dit betekent minder kans op een val, meer flexibiliteit en een lichaam dat elke dag aan kan. En hebt u de pech dat u, net als ik, wel eens struikelt onderweg naar de Albert Heijn? Met sterkere benen vangt u uzelf makkelijker op.
Door grote spiergroepen te trainen, verbrandt u bovendien meer calorieën en blijft het gewicht stabieler. Toegevoegde bonus: de bekkenbodem wordt sterker, wat veel vrouwen merken aan betere controle over de blaas. Kleine moeite — groot effect in het dagelijks leven.
Veilig squats doen na uw zestigste: zo pakt u het aan
Probeer niet meteen diep te gaan, het is geen topsport. Vooral als bewegen nieuw voor u is: begin klein. Mini-squats of met een stoel achter u als houvast. Het draait om activatie van de spieren, niet om spierpijn de volgende dag.
Stapsgewijze uitleg
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte. Rug lang, borst iets omhoog. Zet eventueel een stoel achter u — “voor het geval dat”.
- Zak rustig naar achteren, alsof u wilt gaan zitten. Knieën blijven boven de enkels en mogen niet voorbij de tenen komen.
- Duw uzelf gecontroleerd omhoog via de hielen. Span uw benen en billen aan tijdens het opstaan. Kleine spelfout? Ach, dat maakt het alleen maar echter.
Doe 2 tot 3 rondes van 5 tot 8 herhalingen. Voelt het na een week makkelijk? Dat betekent groei. Gelijdelijk mag u het aantal verhogen — forceer niets, progressie komt vanzelf.
Variaties voor extra uitdaging
- Mini-squats: minder diep, maar wél effectief. Ideaal om op te warmen of na een blessure.
- Met gewicht (pak melk, of een boek van de bieb): als gewoon squatten te makkelijk wordt.
- Op één been: verbeter balansoefening — en het is eerlijk, want beide benen krijgen evenveel aandacht.
Eén waarschuwing: luister altijd naar uw lichaam
Kniebuigingen zijn veilig, maar pijn is een signaal. Heeft u klachten aan knie, rug of heup? Stop dan en overweeg contact met een fysiotherapeut of een trainer, bijvoorbeeld van FysioHolland. Ongemak mag, echte pijn niet — daar trekken we de grens.
Tot slot: vergeet niet trots te zijn op elke verbetering, hoe klein ook. U werkt aan een toekomst waarin ú bepaalt wat u doet. En daar draait het uiteindelijk om.